Min Treningsblogg

Program B tung

treningsfysiolog — Tue, 22 Jun 2010 15:23:35 +0000

Skulderen setter fortsatt enkelte fartsdumper for hva jeg kan gjøre, men det er bare å gjøre det beste ut av det.

1a) Fallhopp over hekk 5×5
1b) Sideplanke stjerne 4 sett
2a) Sumomarkløft 4×5 145 kg det kommer seg nå. Øker med ett sett neste gang
2b) Skulder rehab øvelser
3a) Pullups 4×5 25kg ekstra påheng. Kommer seg her og. øker med ett sett neste gang
3b) Sittende skuldepress i smith (uten ryggstøtte) 3×6 øker vekt neste gang
4) Pushdown 4 tunge sett.

Skal en maskin redde formen min?

treningsfysiolog — Sat, 12 Jun 2010 12:53:11 +0000

Jeg bruker vanligvis ikke så mange maskiner i mine treningsprogram. Men når skuldersmerter setter en stopper for de vanlige øvelsene må man være kreativ, og gjøre det som fungerer. Helt innerst i hjørnet på senteret mitt fant jeg den perfekte maskinen for mine skuldersmerter. Decline benkpress med nøytralt grep. Jeg bånna magasinet og kjørte på helt anntydning til at noe var galt. I og med at benkpress med 40 kg var ubehagelig var dette sykt digg!

1) Knebøy 1x10RM 120kg (volleyball trening senere på dagen, så tok kun ett sett etter oppvarming, men det ble ett hardt ett)
2a) Decline benkpress maskin 4×8
2b) Hammerstrengt roing smalt nøytralt grep 4×10 110 kg
3a) Pec dec press for litt ekstra bryststimuli 2 sett
3b) omvendt flies maskin 2 sett
4) Biceps curl dropp sett (mine første bicepscurl på 2 måneder, hehe)

Deilig å kunne trene relativt normalt igjen, voltarenen tok knekken på bettenelsen, nå er det bare å unnga at den kommer tilbake.

Trening med skuldersmerter

treningsfysiolog — Tue, 08 Jun 2010 07:56:36 +0000

Jeg knasker nå voltaren. Så skulderen er helt fin pågrunn av smertdempende preparater. Men da tar jeg ikke kjangs å trene. Merker jo ikke da hva som irriterer skulderen og kan gjøre den værre. sluttet “kuren” i dag og håper smertene og betennelsen (som jeg håpet det var) er borte. Men bein kan jeg trene.

1) Div enkle hopp øvelser
2a) Fallhopp over hekk 5×5
2b) Planke på ball
3) Markløft 5×5 140 kg. Gikk greit, men grepet glapp de siste settene, så tok reimer på de to siste.

Teknikken på første reppenen er ikke så bra, og noen andre litt hårete reps, men det for gå. Det er tross alt siste sett:)

Program A med skuldersmerter, CRAP!!!!

treningsfysiolog — Wed, 26 May 2010 19:02:59 +0000

Jeg har kjent endel murring i skulderen den siste tiden. Mye pressing på gymmet og opptrapping av volleyball gjør ikke alltid godt. Etter helgens volleyballturnering klikket den helt. Så nå er jeg rimlig satt ut.

Hva går ikke?
- Benkpress med bare stangen, smerten stoppet meg
- Benkpress, incline, vanlig og decline, smerten stoppet meg
- Pushups, smerten stopper meg
- Skulderpress, gadd ikke prøve engang
- Nedtrekk, for vondt
- Til og med skuler rehab går ikke

Hva gjør jeg?
Hviler. Sålenge smerten er såpass intens har jeg ikke noe annet valg enn å hvile. Jeg her hatt det på samme måte før og av erfaring går det fort over, så lenge jeg tar nødvendige hensyn.

Så økten i dag ble

1)Knebøy 1×5 120 kg, 3×8 115kg (litt for tungt for 8 reps med 120 i dag som var målet, så jeg stoppet liksågreit der. Kunne nok dratt ut 3 reps til, men det ville ødlagt veldig for de neste settene
2) hopp med hantler 4×6 med 6+6 kg hantler
3a) Kabelroing smalt grep Super strick. 4×10 75kg. Ingen smerter
3b) Pushdown 4×10. Nesten den eneste arm øvelsen som går akkurat nå uten at jeg kjenner noen ting.

Program B tung dag

treningsfysiolog — Fri, 14 May 2010 18:00:24 +0000

Jeg logger økter litt i øst og vest nå om dagen. Dette var egentlig mandagens økt, men den kommer nå. Bedre sent enn aldri:) Jeg kjører korte intensive økter om dagen. Det passer bra med mye jobbing.

1a) Fallhopp 5×5
1b) Sideplanke vanlig
2) Markløft sumo. 5×5 130kg
3a) Jerk 5×5 72,5kg
3b) pullups 5×5 22,5 kg ekstra påheng
4) Smal benkpress 3×5 100kg

Program A, lett. X-PRESS

treningsfysiolog — Mon, 10 May 2010 12:06:10 +0000

I dag hadde jeg litt dårligere tid en normalt, alikevell ble det en god økt på 30 minutter.

1>) Bulgarsk utfall med hopp 4×6

2a) Frontbøy 3×12 80kg
2b) Omvendt crunsh 3×12

3a) Benkpress med manualer 3×12 36kg
3b) Stående ro med manualer 3×12 32 kg hantler

The ultimate warrior challange!

treningsfysiolog — Thu, 06 May 2010 12:14:55 +0000

Jeg kom over en spennede post på Nate Green sin blogg om “the ultimate warrior challange” og alle kollegaene mine på senteret har gått bananas. Jeg har foreløpig rekorden på elixia sjølyst (ihaaaa!) men regner med den blir slått iløpet av uken. du skal gjøre så mange pusups,pullups , situps og dips du klarer på 4 min. Testen utføres på denne måten!

-Pushups 1 min
15 sek pause
-Pullups 1 min
15 sek pause
-modifisert situps 1 min
15 sek pause
-Dips 1 min

ferdig. Ligg på gulvet, og bann hyl og gisp etter luft. Se testen min

Nå er det din tur!!! Lykke til

Program A, medium

treningsfysiolog — Wed, 28 Apr 2010 14:29:37 +0000

Benkpress, knebøy og roing. Det er basen i dag. Lå rundt 4 sett og 8 reps. Bra økt egentlig. Spesielt bein styrken begynner det å skje ting. Det er jo egentlig på tide. Må bli sterkere i beina. Selvom jeg har relativt mye masse, er det ikke helt sammsvar med styrken. Det må vi fikse på. Her er ett av settene på knebøy med 110 kg. Se resten av økten.

1a) Benkpress 4×8 100kg
1b) Roing med bryststøtte 4×10 100kg

2a) Smalt grep snatch 4×5 55kg
2b) Sideplanke stjerne 3×40 sek

3) Knebøy 4×8 110kg

Program b, tung! 1RM forsøk!

treningsfysiolog — Mon, 26 Apr 2010 18:27:16 +0000

I dag var det tunge løft igjen. Min favoritt dag. Prøvde 1RM markløft i dag. Se filmer hvordan det gikk og resten av økten

1a) Fallhopp 5×5
1b) Sideplanke stjerne 3×30 sek per side

2) Markløft 1×1 130kg. 1×1 150kg. 1×1 160kg. 1×0 170kg. Hadde ikke kjangs på den gitt. 1RM på 160 kg gikk derimot ok. Det var deilig. Endelig 2xkroppsvekt på markløft!!!

1×1 150 kg.

1×1 160kg. Jeg slurvet litt fra starten og var litt over tent. Så satt ikke ryggen 100% fra starten av, og det forplantet seg litt utover i løftet. Men det er så sjeldent jeg løfter så tungt, så ingen skade skjedd selvom ikke ryggen er perfekt.

3a) Jerk 5×3 70kg. Lett men tungt på veien ned.
3b) Pullups 5×5 20kg ekstra påheng

4) Smal benkpress 3×4 100 kg

Målet videre er 180kg iløpet av sommeren og 200 til jul i markløft. Det kan gå!

Program A, lett

treningsfysiolog — Fri, 23 Apr 2010 19:37:00 +0000

Etter å ha løftet tungt mandag og onsdag er det veldig deilig å avslutte uken med en “lett” dag. Selvom jeg løfter nært utmattelse blir jo vektene mye lettere da jeg tar opp mot 15 reps på enkelte øvelser. Jeg har og begynt med noe nytt på lett dagene i forhold til forrige fase. Jeg kjører det som kalles dynamic effort trening. Det er en form for eksplosiv styrketrening med lette vekter som har god effekt på styrken. Jeg skrev bachelor oppgave om eksplosiv styrketrening og effekt på 1RM, så jeg kan vel si jeg har litt spesialkompetanse på område:) Kjørte og litt step up som tileggsøvelse. Liker step up.

1) Eksplosiv front bøy 8×3 60kg. ca 50% av 1RM

2) Eksplosiv benkpress med stopp 8×3 65 kg. ca 50% av 1RM.

Note På de eksplosive øvelsene kjører jeg mange sett med få repetisjoner. Dette er for å holde kvalitetet på hver repetisjon oppe, samtidig som det sure miljøet, eller “pumpen” ikke oppstår.

3a) Stående hantel roing 3×15 30+30 kg
3b) Flat hantel benk 2×15 34+34 kg hantler

4a) Step up 2×12 70 kg
4b) Liggende prone trap raise 2×15 4+4 kg hantler.