Etter å ha løftet tungt mandag og onsdag er det veldig deilig å avslutte uken med en “lett” dag. Selvom jeg løfter nært utmattelse blir jo vektene mye lettere da jeg tar opp mot 15 reps på enkelte øvelser. Jeg har og begynt med noe nytt på lett dagene i forhold til forrige fase. Jeg kjører det som kalles dynamic effort trening. Det er en form for eksplosiv styrketrening med lette vekter som har god effekt på styrken. Jeg skrev bachelor oppgave om eksplosiv styrketrening og effekt på 1RM, så jeg kan vel si jeg har litt spesialkompetanse på område:) Kjørte og litt step up som tileggsøvelse. Liker step up.
1) Eksplosiv front bøy 8×3 60kg. ca 50% av 1RM
2) Eksplosiv benkpress med stopp 8×3 65 kg. ca 50% av 1RM.
Note På de eksplosive øvelsene kjører jeg mange sett med få repetisjoner. Dette er for å holde kvalitetet på hver repetisjon oppe, samtidig som det sure miljøet, eller “pumpen” ikke oppstår.
3a) Stående hantel roing 3×15 30+30 kg
3b) Flat hantel benk 2×15 34+34 kg hantler
4a) Step up 2×12 70 kg
4b) Liggende prone trap raise 2×15 4+4 kg hantler.
